Des besoins nutritionnels adaptés

Sachez que votre mutuelle senior peut vous proposer l'accès à une appli santé pour vous aider à adopter une alimentation équilibrée et adaptée. N'hésitez pas à vous renseigner.

1- Besoins en calories : A partir de 70 ans, les besoins énergétiques se maintiennent en moyenne à 2600 kcal/jour pour les hommes et à 2100 kcal/jour pour les femmes. Il faut cependant adapter sa consommation en fonction de son activité physique.

2 - Besoins en protéines : Le calcul est simple : 1g par kilo et par jour. Par exemple, une personne de 70 kg consommera environ 70 grammes de viande par jour. Pour les seniors, il est recommandé de manger 60% de protéines animales et 40% végétales. Le soja, les haricots, les lentilles, le quinoa, les fruits secs oléagineux (noix, noisettes et amandes) sont d’excellentes sources de protéines végétales.

3 - Besoins en vitamines : L’ANSES recommande 5 fruits et légumes par jour, soit environ 400 grammes quotidiens. Frais, ils conservent toutes leurs vitamines et sont plus nourrissants. Pourquoi ne pas profiter d’une balade pour aller les chercher directement au marché ?

4 - Besoins en calcium : Pour des os renforcés, il est recommandé de consommer du calcium, présent dans les produits laitiers ou certaines eaux minérales. A ne pas négliger également : la vitamine D, présente dans les poissons gras ou les œufs.

Le plaisir de manger

5 - Pourquoi ne pas relever les plats avec plus d’épices et d’aromates ?
Pour stimuler l’appétit, on peut aussi alléger les portions des repas et compenser les apports nutritionnels avec des collations en milieu de matinée et en fin de journée. Attention toutefois à ne pas ajouter trop de sel.

6 - L’hydratation est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.
Avec le temps, l’envie de s’hydrater disparaît spontanément ; il faut donc veiller à boire tout au long de la journée, au moins un litre et demi par jour. N’hésitez pas à alterner thé, café, potage et jus de fruits. Vous pouvez aussi transporter avec vous une petite bouteille d’eau.

7 - Rapides, faciles, les jus et smoothies sont des recettes idéales pour faire le plein de vitamines, de fibres et de glucides. Au petit déjeuner ou pour une collation saine et équilibrée, ils sont un véritable cocktail de bonne santé. On peut aussi utiliser des fruits (ou des légumes) surgelés, prêts à passer au mixeur.